「幸せな人生を歩む」
今あるものに感謝の気持ちを持つ
また、今自分の置かれている立場や持っているものに
感謝する時間をつくることも非常に効果的です。
例えば、何か身の回りで感謝したいことを日記に書き綴る。
それが難しければ1日のスケジュールの中で
ほんの少しでもいいので感謝する時間をつくる
だけでもちょっとした変化があるはず。
その他、熱いシャワーを浴びてお風呂にゆっくりつかれる、
今晩食べるものを自由に選ぶことができるなど、
どれもそんな当たり前のこと？と思いがちですが、
そんな当たり前に恵まれていない人も大勢います。
目まぐるしく過ぎていく毎日だからこそ、
目の前の日常にちょっと意識を集中させるだけで
毎日の幸福度がぐっと上がるはずです
人生の満足度を高めるためのヒント
幸せはそれ自体で得られるものではありません。しかし、生活を少し変えるだけで、より幸せな精神状態になることは可能です。
特に、パンデミック（世界的大流行）においては、幸せを手に入れることは困難です。米国の人口の40％近くが、パンデミック開始以来、精神衛生に苦しんでいますが、平時でさえ、幸せはつかめないものです。特に超富裕層（UHNWI）にとっては、優先順位が低いことがよくあります。しかし、ちょっとした工夫が大きな違いを生むのです。
私たちは、自分が考えている通りの存在である
人間は、ネガティブに考えるように進化してきました。過去の痛みに目を向けることで、将来の被害を効果的に抑えることができるのですから、これは便利なスキルです。しかし、その結果、私たちはネガティブな思考のスパイラルに巻き込まれることがあります。
その上、幸福は他の感情と同様、はかないものです。喜びを最終的な目標にしようとするのは、空腹や疲れを感じないようにしようとするようなものです。それは非現実的であり、あなたは多くの時間を失望して過ごすことになります。しかし、有意義で健康的な生活を送ることに集中すれば、一時的な至福の時をより多く経験することができます。これらの簡単なヒントが、それを見つける手助けをしてくれるでしょう。
- ストレスを笑い飛ばす
ストレスを感じると幸福度に直接影響を与えるという研究結果があります。笑うとエンドルフィンが分泌され、ストレスを軽減し、物事を前向きにとらえることができるようになります。ですから、辛いときには、面白い映画を見たり、お笑い好きの友人に電話したりして、笑う方法を見つけてください。
- バラエティに富んだ1日にする
同じ言葉を何度も繰り返すと、その意味は失われます。同じことが、私たちの日常生活にも言えます。多くの経営者がワークライフバランスに悩んでいますが、同じことばかりしていると、たとえ好きな仕事であっても、その活動の意味や喜びが失われてしまいます。この対策として、キャリアとはまったく関係のない、自分が楽しくて得意な活動をいくつか始めてみましょう。
- 責任を減らす
もし、あなたが約束を守るのに苦労しているなら、それは多すぎる可能性があります。自分自身を慈しみ、責任ある仕事のリストを減らしましょう。これは、他の人に助けを求めることを意味するかもしれません。管理しやすいToDoリストを持つことで、より多くのことをこなし、約束したことを守ることができ、自尊心を高める確実な方法となります。
- アルコール摂取を制限する
アルコールは抑うつ作用があるので、ストレス解消のために飲んでも、長い目で見れば逆効果になります。気分が落ち込んでいるときに、アルコールを完全に断つことは大きなステップであることは理解しています。そのような場合には、妥協点を見つけることが大切です。グラスワインを1杯やめるごとに、自分へのご褒美として別のお菓子を用意してください。
5.健康に気を配る
幸せの三位一体とは、食事・運動・睡眠のことで、DESの習慣として知られています。バランスの良い食事、週に150分以上の運動、そして毎晩8時間の睡眠を心がければ、あなたの健康と幸福に大きな影響を与えることを保証します。
- 誰かのために何かをする
人間は社会的な生き物ですから、他人を助けると脳内に快感をもたらすエンドルフィンが分泌されます。定期的に利他的な行為をしている人は、より多くの幸福とより大きな人生の満足を報告しています。 さらに、長生きするという研究結果もあります。親切な行為は必ずしも大げさである必要はありません。大切な人の様子を見に行く、そんな簡単なことでいいのです。
7.自然から栄養をもらう
何千年もの間、都市部ではなく、自然が人類の生息地でした。私たちは屋外でくつろぐようにできており、その結果、自然は多くのポジティブな感情を生み出しているのです。もし、あなたが元気を必要としているのなら、毎日数分間、最寄りの緑地で過ごすようにしてください。
- 話す・共有する
孤独ほど健康や幸福に害を与える感情はありません。孤独はヘビースモーカーと同じ死亡率を持ち、いくつかの精神疾患と直接関係しています。大切な人と連絡を取り合うことは重要ですが、親しくなりたいと思う人に声をかけるようにしましょう。孤独と戦う最良の方法は、新しい人間関係を築くことなのです。
9.決断を制限する
選択肢は不安を増大させるという研究結果があります。もちろん、私たちの幸せは選択肢を持てるかどうかにかかっている部分もあります。例えば、突然有名になり、自分の人生をコントロールする能力を失うことは、非常に大きなストレスとなります。しかし、選択肢が増えれば、後悔する機会も増えるのです。これをナビゲートするには、自分が直面している決断が1年後に重要かどうかを自問することです。もしそうでなければ、考える時間を制限することです。
これらのヒントが、あなたの気分を高めるのに役立つことを願っています。しかし、時には特別なサポートが必要な場合もあります。人生に対する深い興味の喪失、深く否定的な視点、自殺願望などに悩まされている場合は、臨床うつ病の可能性があり、専門家の助けを求める必要があります。
「脳が疲れている人」7つの症状
現代社会を生きる私たちは、
日々膨大な情報にさらされ続け、
長時間のデスクワークをし、
常に脳を酷使せざるを得ない環境下にいます。
そのような状況のなかで
当然引き起こされる問題と言えば「脳の疲れ」でしょう。
今回は、多くのビジネスパーソンに共通の悩みでもある
「脳の疲れ」の症状を7つ指摘します。
【症状1】身体の疲れがとれない
「休み明けなのに身体がだるい」
「肩こりがひどい」「眼の奥が重い」など、
日々の生活で身体面の疲れを感じることはないでしょうか
「すべての疲労は脳の疲れが原因」
過度な仕事や人間関係の悩みなどを
脳はすべてストレスとして受け取り、
さまざまな指令を出して対処にあたります。
ところが、強いストレスが続くと脳の処理量が
一気に増えてしまうことに。
結果、本来の働きができなくなり、
身体に「疲れた」という警報を送るそうです。
身体面の疲労がとれないときは、
脳が疲れているのではないかとまずは疑ってみましょう。
【症状2】物事に飽きやすい
「仕事の途中でなぜか飽きてしまい、手が止まる」
ということはありませんか。
「飽きる」という感情も、脳の疲労のサインです。
同じ作業を長時間続けると、
脳内の一定のネットワークに負荷が集中し、
その部分の神経細胞が酸化ストレスにさらされてしまうとのこと。
これにより、脳の神経細胞は劣化し、
情報処理能力が低下。脳のネットワークから
「同じ神経細胞を使わないで」とストップがかかり、
それが「飽きた」という感情として表れてしまうそうです。
【症状3】ネガティブ思考から抜け出せない
「過去の失敗が頭から離れない」
「今後の仕事に対する不安がどうしても拭えない」
など、仕事で悩みはつきものですよね。
しかし、悲観的な思考をずっと繰り返してしまう場合は要注意。
それもまた脳の疲れのサインです。
過去や未来のことを悲観してネガティブに
考え続ける反芻思考は、
脳がぼーっとしているときに
働くDMN（デフォルト・モード・ネットワーク）が
過剰活動している状態なのだとか。
悲観視が過ぎる場合は注意が必要です
【症状4】怒りを制御できない
些細なことでもイライラを抑えられない……。
こんなふうに怒りを制御できない背景にも、
脳の疲れが関係している可能性があります。
怒りをはじめとする感情の制御・コントロールは、
つまり、脳の疲れが原因で前頭前野の
活動が鈍くなった結果として、
怒りの情動を抑えられないという症状が現れてしまうのです。
【症状5】物忘れやうっかりミスが多い
「取り次ぎの相手の名前を忘れた」
「上司から指示された急ぎの要件をやり忘れた」など、
物忘れやうっかりミスも脳の疲れによるもの。
ワーキングメモリは一時的な記憶を脳に
保存する役割を担っており、
その日に会った人の名前ややるべきタスクを
覚えておくといった働きをします。
ところが、脳が疲労している場合、
このワーキングメモリの容量が小さくなって
記憶力が低下してしまうのだそう。
物忘れやミス連発の背後には、やはり脳の疲れが潜んでいるのです。
【症状6】文章や会話を理解しづらいときがある
「資料を読んでも内容が頭に入ってこない」
「相手の話がよく理解できず、会話に疲れてしまう」
といった状態も、脳の疲れによるワーキングメモリの
機能低下が関係しています。
たとえば文章を読むときは、直前に読んだ文の内容を
一時的に記憶しておき、次の文章とつなげることで
文脈が理解できますよね。
会話も同様、それまでの話を覚えておき、
それに応じて言葉を返すことで成立します。
これらに役立っているのがワーキングメモリです。
ところが、脳が疲労してワーキングメモリの容量が小さくなると、
その機能が十分に発揮されなくなります。
結果、文章の内容をうまくとらえられなかったり、
会話のテンポについていけなかったりといった状態に陥るのです。
【症状7】やる気が起きない
「目標に到達しても達成感を感じられない」
「仕事のモチベーションが上がらない」など、
意欲が減退していると感じていませんか。
「ドーパミン」の放出が妨げられるのです。
私たちの脳はエネルギー源として主にグルコースを使いますが、
脳の酷使はグルコースの大量消費を促します。
その過程で大量に発生するATP（アデノシン三リン酸）が、
ドーパミン放出をブロックしてしまうのだそう。
イマイチやる気が起きないのは、脳を使いすぎて疲れているからなのです。
以上をまとめるとこうなります。
みなさんはいくつ当てはまったでしょうか？
改善策はこれ！
脳の疲れをとるために、「アクティブレスト」と「パッシブレスト」
という2つの休息法の使い分けです。
アクティブレストは「積極的休養」とも呼ばれます。
身体を動かしたり趣味に興じたりして脳を
リフレッシュさせる方法です。
特におすすめしたいのが、緑豊かな公園でのウォーキング
森を散歩することでストレスホルモンの
コルチゾールが16％も低下したという結果が出ています。
一方のパッシブレストは「消極的休養」です。
家で何も考えずぼーっとしたり軽く横たわったり
といった過ごし方が該当します。
ここでは、呼吸に意識を向ける「マインドフルネス瞑想」をすすめましょう。
マインドフルネス瞑想を行うことでDMNの過剰活動が抑えられるのだそう。
さらに、これを継続するとコルチゾールが出にくい状態になるとのこと。
疲れにくい脳に変わり、脳疲労の予防にも役立つでしょう。
脳の疲れを解消して、仕事のパフォーマンスを上げていきましょう！
ラッキーオーラをまとうため
幸運を呼び込む最強のアイテムは、「笑顔」です。
笑顔の素敵な人って、思わず近寄りたくなっちゃいますよね。
それは幸運も同じ。微笑みのあるところに、
幸運も集まってくるのです。
「私の笑顔、そんなに素敵じゃない……」
大丈夫、まずは鏡を見て笑ってみてください。
あなたの笑顔は、きっと素敵なはずです。
笑顔で挨拶すると、される方もした方も気持ちが良いですよね。
一日を笑顔で始める習慣を心がけてみてくださいね。
幸運の秘訣は掃除にあり！
掃除って、最強の幸運習慣って知ってました？
「分かってはいるけど、面倒臭くてつい……」
その気持ち、とってもよく分かります！
それなら、毎日1カ所だけで良いので掃除してみませんか。
名付けて、「10分ラッキー掃除法」！
部屋の状態は心の状態。キレイな場所には、
自然と幸運が引き寄せられるものです。
さらに香りを味方につけると、効果もバツグン。
お気に入りのアロマやお香を、
毎日に取り入れてみてくださいね。
場が浄化され、幸運が呼び込まれやすくなります。
規則正しい生活は、幸運を呼び込む
「朝起きるのは、いつもギリギリ……」
時には寝坊もOK！ でも、毎日に「リズム」をつけること。
これって最高の幸運習慣って、知ってました？
規則正しい生活を送ると、自然とメンタルも強くなっていきます。
自信がついて、自己肯定感も高くなっていくんです。
心の余裕もできて、「スキマ時間に自分を磨こう！」
なんてポジティブな気持ちになれちゃうかも。
もっと「表現」してみよう！
「自己表現」というと、何だか難しく聞こえてしまいますが、
絵を描いたり、文章を書いたり、歌ったり踊ったり。
あなたの好きなことで、何でもいいんです！
もっと自分を「表現」してみましょう。
表現は、感情を解放してくれます。
つまり心の浄化パワーがあるのです。
クリエイティブな時間は、あなたを自然と生き生きさせてくれるはず。
「表現」に上手い下手は関係ありません。
「やりたい！」って思ったことは、
どんどんやってみましょう。
気付いたら、幸運が向こうからやってくるはずです。
自分の時間を大切にする
幸運な人には、共通点があります。
それは「自分の時間を大切にしていること」
気が乗らないお誘いや連絡には、
無理に対応する必要はないのです。
あなたの時間は、あなたのためだけの時間。
自分と他人の境界線を引くことで、
「YES」と「NO」の感覚が分かってくるはずです。
続けている内に、自然と運が呼び込まれていきます。
自分の時間を大切にすると、自然とあなたを大切にしてくれる人が集まってきます。
ストレスを感じやすい人の特徴
仕事中、よくイライラしてしまったり、
ストレスを感じることはありませんか？
実は、ストレスを感じるのは自分の性格や
考え方が原因の場合も……。
今回は、仕事などでストレスを感じやすい人の特徴と、
改善するコツを解説します。
ストレスを感じやすい人の特徴
完璧主義
何事も完璧にこなさないと気が済まない人は、
ストレスを感じやすい傾向があります。
例えば、仕事が忙しくて多くのタスクを
こなさないといけないシーンで、
時間がなくすべての作業が7割程度の完成度になってしまった場合、
完璧にこなせなかったことにストレスを感じてしまいます
。
自分が「こうであるべき」と思うあまりに、
自分だけの厳しいルールの中で動いてしまうのです。
負けず嫌い
負けず嫌いな性格は、一見仕事において力を発揮しそうに見えますが、
人と競うがあまりストレスを抱えてしまうことがあります。
自分以外の誰かが仕事で成功しても、
素直に喜べずに悔しく感じてしまったり、
自分一人で解決できなさそうな仕事も、
一人でなんとか頑張ろうとして負担をかけてしまうのです。
他人と比較する
他人と比較すると、つい自分が劣っているところに目が行きがちです。
劣等感を感じて落ち込んで強いストレスを感じてしまいます。
思考もネガティブになってしまい
「仕事ができない自分は会社にとって必要がない存在なのかも……」
と悪いイメージが膨らみ、さらにストレスを感じる傾向にあります。
いい人でいようとする
「あの人、いい人だよね」と言われることは嬉しいものです。
しかし、いい人でいようとすることもストレスを感じやすい原因に。
嫌な仕事や無茶な仕事を断りきれずに引き受けたり、
苦手な人とも笑顔でコミュニケーションをとったりと、
ストレスを感じやすい環境に自ら飛び込んでいるようなものです。
「いい人だね」という言葉にもプレッシャーを感じ、
耐えきれずに爆発してしまうことも。
できるだけストレスを感じないようにするコツ
相談できる人を見つける
ストレスを溜めやすい人は一人で抱え込んで孤独感を
感じてしまいがちです。誰かひとりでも相談できる人がいるだけで、
心が楽になることがあります。
孤独感からくる不安もなくなり、心に余裕ができることで、
ストレスを感じにくくなるのです。
短所ではなく長所に目を向ける
自分や他人の短所に気づくと、イライラとしてしまうことがあります。
そういう場合は、短所ではなく、長所に目を向けるようにしましょう。
自分や他人の長所を知ることで、
イライラする機会が減り、自分に自信がついたり、
素直に他人を認めることができます。
ポジティブ思考を心がける
何事もポジティブに考えると、ストレスを感じにくくなります。
例えば、仕事でミスした時に「失敗した……」ではなく
「新しい経験ができた」と変換してみましょう。
ストレスに感じるのではなく、
前向きな気持ちで仕事に取り組むことができます。
メンタルを安定させる習慣３選
あなたは
-
ちょっとしたことでイライラしてしまう
-
ささいなことで落ち込んでしまう
-
うまくいかないことがあると絶望してしまう
なんてことはないですか？
私もそんなことでよく悩んでいました。
しかし、今では秒で立ち直れるようになってます
そんな私が今実践している習慣をできるだけ具体的に、
実行しやすく３つにまとめたので、ぜひご覧ください！
習慣1
朝15分間の散歩でセロトニンを活性化
この習慣は精神科医が特におすすめしている方法です。
私も朝散歩の習慣を始めてから、
気分がスッキリしたり、寝つきがよくなったりしました。
また、仕事を始める頃に頭がぼーっとしているようなことがなくなりました。
もちろん朝から落ち込んでいる日もありますが、
朝散歩をすることで少し元気になります。
朝散歩のやり方
起床後の一時間以内に１５分から３０分間の散歩をするだけ
朝散歩のメリット
・セロトニンが活性化し、体内時計がリセットされる
・「副交感神経」から「交感神経」への切り替えが
うまくいき自律神経が整えられる
・体調が整う
・寝つきやすくなる
・気分が落ち込みづらくなる
セロトニンとは、別名「幸せホルモン」と呼ばれ、
覚醒ややる気に関係のある脳内物質の一つです。
朝日を浴びたり、リズム運動をしたりすることで活性化します。
なんだかやる気が出ないなという日でも、
朝散歩をすることでほんわか幸せな気持ちに切り替えられます。
「効果があるのはわかったでも毎朝はむりだ」という方へ
わかります
私も最初はおんなじ感想でした！
そんなあなたは２つほど誤解していませんか？
誤解1 朝早起きしなければならない
「早起きなんてできないよ！」
とおっしゃるそこのあなた！
起床後1時間以内に散歩すればいいのであって、
早起きしなければならないわけではありません。
朝散歩は午前11時までにやれば効果があることがわかっています。
起床時間はいつもと同じでいいので、
ごろごろしながらスマホいじっている5分間を、
「散歩しながらスマホいじる」にかえてみませんか？
誤解2
毎日続けなければならない
もちろん毎日やったほうが効果が高いことはたしかです。
しかし、3日おきでも１ヶ月おきでも
やらないよりやった方が効果的です。
「とりあえず明日の朝だけ」
「今週末の朝だけ」でいいのでやってみませんか？
もし続けられそうだったら次の日も
最初は５分でいいので続けてみてくださいね♪
習慣化するコツ
最初は「毎朝とりあえず出勤前に外に出る」から初めてください
-
調子がいい時は１分くらい歩いてみる。
-
毎日１分の朝散歩が続けらるようになったら、今度は３分に挑戦してみる。
-
「今日はサボりたいな」と思うような日はとりあえず外に出てみる。
こうやって「最低でも外に出る」を毎日続けることがコツです。
そのうち毎朝散歩に出かけないと気持ち悪くなってきます。
そしたら、散歩の時間をちょっとずつ伸ばして行きましょう。
毎日続けられるようになったら、
落ち込みづらくなったり、
メンタルの回復が早くなったりしている自分に気付きますよ。
習慣2
エクスペンシブライティングで
もやもやを吐き出す
ジェームズ・ペネベーガー博士によって
1980年代に生まれた心理療法です。
やり方は簡単！
「今自分が思っていることをそのまま紙に書き出すだけ」です
エクスペンシブライティングやり方
-
A4用紙(裏紙でいい)を10枚用意する
-
1枚目の左上に題名を書く
-
題名は今の悩み、これからの目標など頭にうかんだこと
-
ハイフンを打ってその題名に対して思ったことをなんでもいいので、20文字程度で一行かく
-
これを4行から５行書く
-
これを1枚目1分で書いて10枚分(10分)続ける
-
毎朝続ける
-
頭に何かが浮かんだらすく１分間書き出す
これだけです！！
毎日続けているうちに、
脳に手が追いつかなくなってもどかしくなってきますよ笑
エクスペンシブライティングのメリット
-
不安が少なくなる
-
悩みが解決しやすくなる
-
誰に相談したらいいかわかる
-
アイデアが出やすくなる
-
仕事が捗る
不安でもやもやしていたことも、
10分間も書き出していると次に何をしたらいいかがみえてきます。
人間は次にするべきことがわかってると、不安がすくなくなりますよ。
習慣化するコツ
注意点は今新たに習慣にしたいことがある時は
習慣を増やさないことです。
あなたが朝散歩を習慣にしている最中なら、
「朝散歩をやらないと気持ち悪いな」
と思うくらいになってからはじめてください
まずは1日1分つづけることを目標に、
毎日つづけてみましょう
その1分でさえ毎日続けるのが難しいのはわかります。
サボってもいいです。
最初はなにか思い立った時にやってみるでもいいです
3日坊主どころか、1日坊主でもかまいません。
私も本を読んだ日から1ヶ月くらいはやったけど、
それからずっとサボっていてまた再開しました。
再開してからは「2日つづけてサボらない」
というルールにしてつづけています。
そして毎日1分間つづけられるようになったら、
2分、3分とと枚数を増やしていってください。
また、いつでも取り出せるところにメモ帳や、
裏紙を用意してください
習慣にするコツは、始めるまでの
ハードルをいかに少なくするかが重要です。
そして、必ずやる時間を決めてください。
わたしは、仕事平日は仕事を始める前、
休日は朝散歩が終わった後にやると決めています。
これは「if-thenプランニング」
という心理学を用いたテクニックで、
習慣を実行する可能性が大幅に高まります。
めんどくさいのはわかります。
しかし、やれば効果を実感できるはずです。
ぜひできる時で構わないので始めてみてくださいね。
習慣３
８時間睡眠で心も身体も頭脳も最高なコンディションへ
断言します。
メンタルに一番影響のある習慣は睡眠です。
多くの成功した著名人が睡眠の大切さを説いています。
私も睡眠不足の時には、すぐにイライラしたり、
傷つきやすかったりしますし、
仕事の生産性も明らかに落ちているのを実感します。
なので、あなたも寝てください！
「俺は６時間眠れば十分だ」
「ナポレオンは３時間しか眠らなかった」
「成功するためには睡眠時間を惜しんで努力しなければ」
という意見もあるかもしれません。
漫画やドラマなんかでも、
寝ないで努力して成功したという感動的な話で溢れていますよね。
なんでそんな話ばっかりあると思いますか？
答えは「そのほうが面白いから」です。
「毎日ぐっすり寝てたけどなんか成功しちゃいました」
っていう話だったら見たいとは思いませんよね？
でもそれはフィクションの世界です。
現実の科学では寝不足は成功から遠ざかり、
メンタルを悪化させます。
睡眠時間８時間のメリット
-
落ち込んでもすぐに回復できる
-
肌が綺麗になる
-
疲れがすぐ取れる
-
イライラしなくなる
-
仕事の生産性が上がる
-
日中眠くない
-
ストレスに強くなる
-
人間関係が良好になる
-
体調が良くなる
ほら！良いことだらけでしょ！！
努力してでも、習慣化する価値がありますよ！！
習慣化するコツ
睡眠時間を確保するためには、
睡眠を中心に１日の計画を立てることです。
起きる時間から逆算して考えます。
例えば毎朝７時に起きているなら、
前日の２３時には眠っていないといけません。
そのためには、２２時には寝室で横になっていた方がいいでしょう。
「22時には横になる」というシンプルな
ルールを守るようにして、それに合わせて１日の計画を調整してください。
寝付きが悪い方に実践して欲しいこと
22時以降にスマホは見ない
寝つきが悪い方は、
寝る１時間前からスマホを見たり
ゲームをしたりするのは控えましょう。
それはブルーライトの光が脳に今は起きている時間だと
錯覚させるのと、単純に脳への刺激が大きくて、脳が興奮してしまうからです。
眠る1時間半前までに風呂に入る
人は体の深部体温が下がると眠くなります。
一度体温をお風呂で上げると、徐々に深部体温が下がってきます。
9時半くらいまでに風呂からでるとちょうど23時ごろに眠くなります。
カフェインは１４時まで
カフェインは人によりますが、摂取後約５時間で体内で半分になります。
14時以降にカフェインを摂取すると寝つきや睡眠の質が下がります。
なので寝つきの悪い方は、カフェインをそもそも摂らないか、
14時以降はコーヒーやチョコレートなどカフェインの
含まれる食べ物飲み物は控えるようにしてください。
午前中に朝日を浴びる
朝日を浴びるとセロトニンが活性化すると前述しました。
このセロトニンは夜になると睡眠を促す物質メラトニンに変化します。
なので、朝日を浴びてから大体 １２〜１６時間後に眠くなってきます。
睡眠の習慣は大変でも絶対整えた方がいい！！
忙しい現代人のとって睡眠時間を確保するのは至難の技だと思います。
しかし、だからこそ、現代人でメンタルに
不調をきたす方が増えているのだと思います。
睡眠がしっかり取れていれば、仕事の効率が良くなり、
逆に時間が余るようになります。
とりあえず今日から、22時にベッドに入る習慣を始めてはいかがですか。
まとめ メンタルを安定させる習慣を実践してみて
ここまで読んでくださりありがとうございます。
全て私がメンタルを安定させるために実践している習慣です。
もともと、落ち込みやすく、些細なことでイライラしていまう性格でした。
なんとか改善させたいと思い、
本やyoutubeなどで効果のありそうな方法を試しました。
その中で、明らかに効果が感じられ、今でも続けている習慣をご紹介しました。
おかげで、今のところ元気に仕事へ行くことができてます。
幸せの3つのホルモンと増やし方
新型コロナウイルスの影響で人との関わり合いが減り、幸せを感じにくいなぁ、不安やストレスを感じやすくなったなぁ、と感じてはいませんか？
実際、新型コロナウイルスの影響で、不安障害の人が増えたという報告や症状が悪化したというレポートは、すでにアメリカの精神医学界から上がってきています。
ですが、こうした不安やイライラは、実はホルモン（&神経伝達物質）のことを知って、増やすようなちょっとした工夫をすることで解消することができます。
今記事では、幸せに生きていくのに重要な3つのホルモン（&神経伝達物質）である、セトロニン、オキシトシン、ドーパミンのそれぞれの役割と増やし方についてご紹介していきます。
これらのホルモンの特性や、どうやって増やすことができるのかを知って、今日からあなたもコロナに負けない免疫と幸せな生活を手に入れていきましょう。
近年、うつ病などの精神疾患は、現代人にはつきものと言って良いほどの身近な病気となっています。
ですが、その原因は様々で、人それぞれ過ごしている環境も異なり、一概に「あなたの鬱の原因はこれだ」といったアドバイスをするのは難しいかもしれません。
しかし、幸せを感じるホルモンを取り入れることだけで、不安やイライラを取り除き、幸福感を味わうことができます。
そのため、健常者はもちろん、不安障害や鬱などの症状が出てしまった後からでも、その回復のために取り入れられています。
「セトロニン」「オキシトシン」「ドーパミン」の三つのホルモン・神経伝達物質を体内で増やすように普段から気をつけていると、幸せを感じやすくなります。
しかも、その三つのホルモンを増やすのは、食事や身近な習慣をちょっと気をつけるだけで良いのです。
これは知っておくべきですよね。
それでは、これから、この三つのホルモンの特性や増やし方を見ていきましょう！
不安障害などの精神障害を回復させるのにも効果的とされているのが、この神経伝達物質の「セトロニン」です。
セトロニンがきちんと分泌されると、交感神経と副交感神経の二つの自律神経のバランスを整えて、精神を安定させることができます。気分の浮き沈みが小さくなり、心への負担が軽減されます。
反対に、セトロニンが不足すると、重すぎるストレスがのしかかったり、眠れなかったりして、うつ病などにつながります。
ストレスに負けないためにも、セトロニンを分泌させることは大事なんですね。
このセトロニンは一体どうやって体内に取り入れることができるのでしょうか？
実は、とっても簡単なのです。
1. 食べものから取り入れる
セトロニンのほとんどは、「腸」で作られています。
それゆえ、「腸は第二の脳」とも古くから言われているのですね。
セトロニンが多く含まれている食べ物は、
チーズ、豆腐、ヨーグルト、牛乳、味噌、納豆・・・などです。
これらを普段から取り入れるようにしていれば、セトロニンは自然と増えて、精神的なバランスが保ちやすくなるということです。
2. 散歩をする
日中の日の当たるところで15~30分散歩することで、セトロニンを増やすことができます。
自然・太陽の力は偉大です！！
②心を落ち着かせる「オキシトシン」
続いて、別名「思いやりホルモン」とも言われているオキシトシンと、その増やし方についてご紹介していこうと思います。
オキシトシンには、科学的には3つの効果があると示されています。
- 幸福感を与える。2. 社交性を高める。3. 不安や恐怖心を和らげる。
生きているだけで、「生まれてきてめっちゃ幸せ！みんなありがとう！」という気分を味わわせてくれる、とっても得した気分になるようなホルモンなんです。
こんなに幸せになって、しかも周りの人たちまで幸せにするようなホルモン、持っていない手はないですよね。。。
では、このオキシトシンは、どうやったら増やすことができるのでしょうか・・・？
実は、普段のちょっとした心がけで十分に増やすことができます！
1. スキンシップをとる
もともと、オキシトシンは「出産・育児の際に、母親から分泌されるホルモン」として知られていました。
しかしその後の研究で、母親以外からもオキシトシンが分泌されていることがわかってきます。
そして今では、恋人と一緒にいるときにもとても多く分泌されるとされています。
具体的には、どのようなことをするときにオキシトシンが分泌されているのでしょうか・・？
例を挙げてみましょう。
触れ合う、マッサージをしあう、見つめ合う、ハグする、キスする、撫でる、性交渉する、、、など。
恋人がいなかったり、結婚していない場合でも、好意を持った人とのスキンシップや、家族との団欒、心を許せる友人との食事や会話、ペットとの触れ合いなどでオキシトシンを増やすことができます！
2. 人に優しくする
恋人もいない、家族とも疎遠、友人も遠くにいる・・・という人は、オキシトシンを分泌させることを諦めるしかないのでしょうか。
ご安心ください。
周りにいる人に優しくすることで、オキシトシンを増やすことができます。
何も、恋人や家族などに限定されないということですね。
常に思いやりをもって人に優しく接することで、オキシトシンを増やすことができるのですね。
周りに人がいない環境で・・・という方は、ほっこりするような本を読んだりして、優しい気持ちになることができたら、それでもオキシトシンを増やすことができるでしょう。
3. 人を褒める
オキシトシンは、人を褒めることでも分泌されると言われています。
例えば仕事場で、上司や同僚、部下のことを褒めてみることで、オキシトシンが増えるかもしれません。
③快感を与える「ドーパミン」
最後に、「やる気」に影響を与えるホルモン「ドーパミン」についてご紹介していこうと思います。
このドーパミンは、生きるための活力を与え、幸福感を向上させるホルモンとして知られています。
気持ちだけでなく、頭も活性化するので、普段の仕事のタスクの処理などの能率も向上すると言われています。
反対に、ドーパミンが足りていないと、「やる気が起きない」「仕事が思うように進まない」「無関心や感動しなくなる」などといったことになり、結果的に幸福度を低下させてしまいます。
そんなドーパミンも、ちょっとした心がけで分泌を促すことができます。
それでは、どのようにしたら良いのか一緒に見ていきましょう。
1. 食べ物から摂取する
ドーパミンを作るのに一番のオススメは、チーズです。
その他、たくさん含まれているとされている食材は、乳製品、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、おから、きな粉などです。
チーズ、大豆食品、乳製品などを多く取るようにすると、ドーパミンを増やすことができます。
2. 小さな達成感を味わう
スモールステップで小さな目標を達成するごとに、このドーパミンは刺激され、活性化します。
小さくても達成感を感じることで、ドーパミンは活性化されていくのですね。
最初から大きな目標を立てるより、小さなタスクレベルのことをクリアしていくことで、ドーパミンを出していきましょう！
終わりに
いかがでしたでしょうか。
今回は、幸せになるための3つのホルモン（&神経伝達物質）とその増やし方について、科学的な視点からお伝えしていきました。
皆さんがこの記事を読んで実践してみて少しでも以前よりも幸せだなぁ、ポジティブに生きられるようになったなぁ、と思って頂けるようになれば、この上なく幸いです。
