幸せになりたいっ♪

幸せになるための秘訣を紹介します

メンタルを安定させる習慣3選

あなたは

  • ちょっとしたことでイライラしてしまう

  • ささいなことで落ち込んでしまう

  • うまくいかないことがあると絶望してしまう

なんてことはないですか?

私もそんなことでよく悩んでいました。

 

しかし、今では秒で立ち直れるようになってます

 

そんな私が今実践している習慣をできるだけ具体的に、

実行しやすく3つにまとめたので、ぜひご覧ください!

 

習慣1

朝15分間の散歩でセロトニンを活性化

 

この習慣は精神科医が特におすすめしている方法です。

私も朝散歩の習慣を始めてから、

気分がスッキリしたり、寝つきがよくなったりしました。

 

また、仕事を始める頃に頭がぼーっとしているようなことがなくなりました。

もちろん朝から落ち込んでいる日もありますが、

朝散歩をすることで少し元気になります。

 

朝散歩のやり方

起床後の一時間以内に15分から30分間の散歩をするだけ

朝散歩のメリット

セロトニンが活性化し、体内時計がリセットされる

・「副交感神経」から「交感神経」への切り替えが

うまくいき自律神経が整えられる

・体調が整う

・寝つきやすくなる

・気分が落ち込みづらくなる

セロトニンとは、別名「幸せホルモン」と呼ばれ、

覚醒ややる気に関係のある脳内物質の一つです。

朝日を浴びたり、リズム運動をしたりすることで活性化します。

 

なんだかやる気が出ないなという日でも、

朝散歩をすることでほんわか幸せな気持ちに切り替えられます。

「効果があるのはわかったでも毎朝はむりだ」という方へ

わかります

私も最初はおんなじ感想でした!

そんなあなたは2つほど誤解していませんか?

誤解1 朝早起きしなければならない

 

「早起きなんてできないよ!」

とおっしゃるそこのあなた!

起床後1時間以内に散歩すればいいのであって、

早起きしなければならないわけではありません。

朝散歩は午前11時までにやれば効果があることがわかっています。

 

起床時間はいつもと同じでいいので、

ごろごろしながらスマホいじっている5分間を、

「散歩しながらスマホいじる」にかえてみませんか?

 

誤解2

毎日続けなければならない

 

もちろん毎日やったほうが効果が高いことはたしかです。

しかし、3日おきでも1ヶ月おきでも

やらないよりやった方が効果的です。

「とりあえず明日の朝だけ」

「今週末の朝だけ」でいいのでやってみませんか?

 

もし続けられそうだったら次の日も

最初は5分でいいので続けてみてくださいね♪

 

習慣化するコツ

最初は毎朝とりあえず出勤前に外に出」から初めてください

 

  • 調子がいい時は1分くらい歩いてみる。

  • 毎日1分の朝散歩が続けらるようになったら、今度は3分に挑戦してみる。

  • 「今日はサボりたいな」と思うような日はとりあえず外に出てみる。

 

こうやって「最低でも外に出る」を毎日続けることがコツです。

そのうち毎朝散歩に出かけないと気持ち悪くなってきます。

そしたら、散歩の時間をちょっとずつ伸ばして行きましょう。

 

毎日続けられるようになったら、

落ち込みづらくなったり、

メンタルの回復が早くなったりしている自分に気付きますよ。

 

習慣2

エクスペンシブライティングで

もやもやを吐き出す

 

ジェームズ・ペネベーガー博士によって

1980年代に生まれた心理療法です。

やり方は簡単!

「今自分が思っていることをそのまま紙に書き出すだけ」です

 

エクスペンシブライティングやり方

  1. A4用紙(裏紙でいい)を10枚用意する

  2. 1枚目の左上に題名を書く

  3. 題名は今の悩み、これからの目標など頭にうかんだこと

  4. ハイフンを打ってその題名に対して思ったことをなんでもいいので、20文字程度で一行かく

  5. これを4行から5行書く

  6. これを1枚目1分で書いて10枚分(10分)続ける

  7. 毎朝続ける

  8. 頭に何かが浮かんだらすく1分間書き出す

  9.  

これだけです!!

毎日続けているうちに、

脳に手が追いつかなくなってもどかしくなってきますよ笑

 

エクスペンシブライティングのメリット

  • 不安が少なくなる

  • 悩みが解決しやすくなる

  • 誰に相談したらいいかわかる

  • イデアが出やすくなる

  • 仕事が捗る

不安でもやもやしていたことも、

10分間も書き出していると次に何をしたらいいかがみえてきます。

人間は次にするべきことがわかってると、不安がすくなくなりますよ。

 

習慣化するコツ

注意点は今新たに習慣にしたいことがある時は

習慣を増やさないことです。

あなたが朝散歩を習慣にしている最中なら、

「朝散歩をやらないと気持ち悪いな」

と思うくらいになってからはじめてください

まずは1日1分つづけることを目標に、

毎日つづけてみましょう

 

その1分でさえ毎日続けるのが難しいのはわかります。

サボってもいいです。

最初はなにか思い立った時にやってみるでもいいです

 

3日坊主どころか、1日坊主でもかまいません。

私も本を読んだ日から1ヶ月くらいはやったけど、

それからずっとサボっていてまた再開しました。

 

再開してからは「2日つづけてサボらない」

というルールにしてつづけています。

そして毎日1分間つづけられるようになったら、

2分、3分とと枚数を増やしていってください。

 

また、いつでも取り出せるところにメモ帳や、

裏紙を用意してください

習慣にするコツは、始めるまでの

ハードルをいかに少なくするかが重要です。

そして、必ずやる時間を決めてください。

 

わたしは、仕事平日は仕事を始める前、

休日は朝散歩が終わった後にやると決めています。

 

これは「if-thenプランニング」

という心理学を用いたテクニックで、

習慣を実行する可能性が大幅に高まります。

 

めんどくさいのはわかります。

しかし、やれば効果を実感できるはずです。

ぜひできる時で構わないので始めてみてくださいね。

 

習慣3 

8時間睡眠で心も身体も頭脳も最高なコンディションへ

 

断言します。

 

メンタルに一番影響のある習慣は睡眠です。

多くの成功した著名人が睡眠の大切さを説いています。

私も睡眠不足の時には、すぐにイライラしたり、

傷つきやすかったりしますし、

仕事の生産性も明らかに落ちているのを実感します。

 

なので、あなたも寝てください!

「俺は6時間眠れば十分だ」
「ナポレオンは3時間しか眠らなかった」
「成功するためには睡眠時間を惜しんで努力しなければ」

 

という意見もあるかもしれません。

漫画やドラマなんかでも、

寝ないで努力して成功したという感動的な話で溢れていますよね。

なんでそんな話ばっかりあると思いますか?

 

答えは「そのほうが面白いから」です。

「毎日ぐっすり寝てたけどなんか成功しちゃいました」

っていう話だったら見たいとは思いませんよね?

 

でもそれはフィクションの世界です。

現実の科学では寝不足は成功から遠ざかり、

メンタルを悪化させます。

 

睡眠時間8時間のメリット

  • 落ち込んでもすぐに回復できる

  • 肌が綺麗になる

  • 疲れがすぐ取れる

  • イライラしなくなる

  • 仕事の生産性が上がる

  • 日中眠くない

  • ストレスに強くなる

  • 人間関係が良好になる

  • 体調が良くなる

ほら!良いことだらけでしょ!!

努力してでも、習慣化する価値がありますよ!!

 

習慣化するコツ

睡眠時間を確保するためには、

睡眠を中心に1日の計画を立てることです。

起きる時間から逆算して考えます。

 

例えば毎朝7時に起きているなら、

前日の23時には眠っていないといけません。

そのためには、22時には寝室で横になっていた方がいいでしょう。

「22時には横になる」というシンプルな

ルールを守るようにして、それに合わせて1日の計画を調整してください。

寝付きが悪い方に実践して欲しいこと

22時以降にスマホは見ない

寝つきが悪い方は、

寝る1時間前からスマホを見たり

ゲームをしたりするのは控えましょう。

 

それはブルーライトの光が脳に今は起きている時間だと

錯覚させるのと、単純に脳への刺激が大きくて、脳が興奮してしまうからです。

 

眠る1時間半前までに風呂に入る

人は体の深部体温が下がると眠くなります。

一度体温をお風呂で上げると、徐々に深部体温が下がってきます。

9時半くらいまでに風呂からでるとちょうど23時ごろに眠くなります。

カフェインは14時まで

 

カフェインは人によりますが、摂取後約5時間で体内で半分になります。

14時以降にカフェインを摂取すると寝つきや睡眠の質が下がります。

なので寝つきの悪い方は、カフェインをそもそも摂らないか、

14時以降はコーヒーやチョコレートなどカフェインの

含まれる食べ物飲み物は控えるようにしてください。

 

午前中に朝日を浴びる

朝日を浴びるとセロトニンが活性化すると前述しました。

このセロトニンは夜になると睡眠を促す物質メラトニンに変化します。

なので、朝日を浴びてから大体 12〜16時間後に眠くなってきます。

睡眠の習慣は大変でも絶対整えた方がいい!!

 

忙しい現代人のとって睡眠時間を確保するのは至難の技だと思います。

しかし、だからこそ、現代人でメンタルに

不調をきたす方が増えているのだと思います。

睡眠がしっかり取れていれば、仕事の効率が良くなり、

逆に時間が余るようになります。

 

とりあえず今日から、22時にベッドに入る習慣を始めてはいかがですか。

まとめ メンタルを安定させる習慣を実践してみて

ここまで読んでくださりありがとうございます。

 

全て私がメンタルを安定させるために実践している習慣です。

もともと、落ち込みやすく、些細なことでイライラしていまう性格でした。

なんとか改善させたいと思い、

本やyoutubeなどで効果のありそうな方法を試しました。

 

その中で、明らかに効果が感じられ、今でも続けている習慣をご紹介しました。

おかげで、今のところ元気に仕事へ行くことができてます。